磨牙（Bruxism）是一種常見的口腔問題，可能引發頭痛與下巴疼痛，通常與壓力、睡眠障礙以及牙齒問題有關。
磨牙的人通常不會立即察覺自己正在磨牙，而會事後感覺到下巴肌肉緊繃與疼痛。
幸運的是，有許多方法可幫助你停止磨牙，例如避免咖啡因與難咀嚼食物、熱敷、夜間保護牙齒等。
1. 嘗試頭頸部按摩
長期磨牙或緊咬牙關會導致下巴疼痛與頭痛。頭頸部按摩有助於緩解這些不適。
你可以請醫療提供者推薦合適的物理治療或按摩療法，以舒緩下巴和頸部肌肉的疼痛。
另外也可以學習居家按摩技巧，例如在手機設定鬧鐘提醒自己定時停止磨牙並進行按摩休息。
因為磨牙通常是無意識的行為，透過日常提醒有助於你察覺並中止這個習慣。
磨牙 vs. 緊咬牙關
磨牙（Grinding）：牙齒咬合後前後移動，會逐漸磨損牙齒表面。
緊咬牙關（Clenching）：牙齒緊緊咬合且下巴肌肉緊繃，但不會像磨牙一樣造成牙齒明顯磨損。
2. 使用熱敷
在下巴或肌肉緊繃處敷上溫熱毛巾有助於舒緩疼痛，熱敷可放鬆肌肉並增加血液循環。
可將乾淨毛巾浸泡在溫水中，敷於疼痛的下巴、臉頰或頸部。如果你夜晚會磨牙，可在早晨起床後進行熱敷。
3. 減輕壓力
壓力是磨牙的已知風險因素。研究顯示，長期處於壓力狀態的人更易磨牙。
可嘗試以下壓力管理方法，選擇適合自己的方式：
瑜珈
太極拳
冥想
深呼吸運動
另外，也可嘗試在醫療院所進行生物回饋療法，藉由肌電圖反饋學習放鬆下巴肌肉，但仍需更多研究支持。
4. 避免攝取咖啡因
經常攝取咖啡因的人比不攝取者更容易磨牙，飲酒或使用菸草也會提高磨牙風險。
若你在疲累或睡覺時磨牙，建議僅在早上飲用含咖啡因的飲品。睡前可喝一些有助放鬆的溫熱飲料，如草本茶或牛奶。
5. 避免難咀嚼食物
難以咀嚼的食物會加重下巴肌肉的負擔，使磨牙者的疼痛感加劇。
若你有磨牙症狀，建議避免以下食物：
口香糖
焦糖
花生醬
軟糖
難嚼的肉類
堅果類
硬糖
脆餅乾（Pretzel）
6. 喝草本茶放鬆
研究顯示，飲用熱茶有助於放鬆身體及肌肉。
睡前飲用一杯溫熱的草本茶，有助於更快入睡，可能降低磨牙的發生率。
7. 使用護齒套或咬合板
牙醫可能建議夜間佩戴護齒套或咬合板，以防止磨牙或緊咬牙關。這些器具能有效保護牙齒免於磨損，也有助緩解疼痛。
護齒套有市售和牙醫訂製兩種，訂製護齒套價格較高，但更能貼合牙齒並提供更佳的保護效果。
8. 嘗試針灸療法
針灸可緩解磨牙造成的疼痛。有研究綜合顯示，包括針灸、肌肉放鬆、按摩及姿勢訓練在內的物理療法，可能對磨牙患者有幫助，但仍需更多研究佐證。
9. 口腔肌肉運動
可向醫療提供者、物理治療師或牙醫學習口腔、舌頭和下巴運動來減輕疼痛，也可自行按摩下巴、頸部和肩膀放鬆肌肉。
以下是一個簡單的下巴運動：
張大嘴巴，並將舌頭向前頂住前排牙齒，此動作有助於放鬆下巴並防止磨牙。
長期進行這類運動，可重新訓練下巴肌肉並預防未來磨牙問題。
10. 考慮藥物治療
嚴重磨牙患者可透過藥物治療改善。可詢問醫療提供者或牙醫，是否能使用肉毒桿菌毒素（Botox）注射，緩解長期下巴疼痛與僵硬問題。
此治療可放鬆下巴肌肉並減輕疼痛，也可能減少磨牙，但價格較昂貴且需數月才能重複治療。
其他替代藥物包括肌肉鬆弛劑（如環苯扎林 cyclobenzaprine）和非類固醇抗發炎藥（如布洛芬 ibuprofen）。
未治療磨牙的併發症
若未積極治療，慢性磨牙可能引起以下問題：
牙齒平坦磨損
牙齒敏感或疼痛
慢性頭痛
長期頸部疼痛
下巴、臉頰或耳朵疼痛
牙齒受損或斷裂
牙齒脫落
顳顎關節障礙（TMJ disorders）
失眠
少數嚴重磨牙患者甚至可能出現咀嚼、吞嚥或說話困難。
何時該去看醫生？
若發現自己磨牙，請盡快聯絡醫療提供者或牙醫，進行口腔檢查並確認是否存在磨牙跡象，也可討論相關症狀，如早晨起床時下巴僵硬或疼痛。
牙醫診斷磨牙後，將推薦適合你的治療方法，包含訂製護齒套或咬合板，並教導可在家進行的下巴運動。
總結
磨牙（Bruxism）是一種常見的健康問題，長期磨牙可能引起牙齒磨損、頭痛、下巴疼痛與牙科問題。許多人在睡覺時無意識磨牙。
建議透過護齒套、按摩、熱敷、口腔運動與草本茶等方式舒緩症狀，並積極嘗試壓力管理技巧，以有效改善磨牙問題。