29分35秒46！这是2020赛季中国男子10000米年度最好成绩，由云南名将董国建在2020年全国田径锦标赛男子10000米决赛中创造的（冠军）。
当然，与董国建万米最好成绩28分17秒60相比，29分35秒46的夺冠成绩并不是很理想。但是，2020赛季受疫情的影响，全年仅有的一场重要比赛——全国田径锦标赛还是在高温高湿的天气下进行，运动员很难有更好的发挥也是可以理解的。
从下半年中国男子马拉松运动员集体大爆发（多人跑进2小时10分大关）可以看出，彭建华、董国建、杨绍辉、多布杰、陈天宇等人的万米水平已经具备28分30秒以内。
众所周知，万米水平对提高马拉松专项能力非常重要，这是因为万米的训练强度和比赛强度都要远远高于马拉松，高强度训练刺激可以提升运动员耐乳酸能力和速度耐力，而有氧耐力和耐乳酸能力则对于高水平马拉松运动员而言至关重要。
放眼世界，基普乔格、贝克勒都是多次夺得奥运会、世锦赛万米奖牌的人，而董国建、彭建华、张德顺等人也都是当前中国最好的万米运动员。
# 万米供能特点
万米属于体能类耐力性项目。其中，长时间有氧代谢能力和肌肉抗乳酸的能力是万米训练最大供能特点。有氧训练属于长距离耐力训练，又称“心肺功能训练”。
它是通过反复多次的低配速运动，在一定时间内以持续时间久、运动强度低的运动方式来完成运动。耐乳酸训练，属于中短距离无氧训练，它是通过间歇、速度和专项跑等训练手段，在较短的时间里以高强度方式完成训练。
对于想提高万米水平的中长跑运动员来说，有氧耐力训练和耐乳酸训练都不能缺，两者关系非常密切，是提高万米运动成绩的主要训练内容。
# 万米训练模式
我国万米训练模式主要分为：耐力型训练模式（云南队、青海、内蒙古队等）和速度耐力型训练模式（山东队、辽宁队、河南等）。两种训练模式均强调了加强有氧耐力训练的重要性，也强调了有氧耐力能力是其他训练的基础能力。
相对而言，耐力型训练模式的重点是反复围绕有氧训练做文章，通过运动员超强的耐力水平来弥补速度上的缺陷，而速度耐力型训练模式的重点更倾向于在训练强度上做文章，擅长通过中距离间歇训练来提高运动员的耐乳酸能力，这也是世界中长跑发展的趋势。
比如：张国伟、董国建、杨绍辉、何引丽等在专项耐力上具有优势，而夏丰远、宫科、戚振飞、邢慧娜、孙日鹏、李丹等在速度耐力上更占优势。
对于大众跑者来说，受运动天赋、年龄、训练环境等各种因素的制约，选择耐力型训练模式更加合适，而且有氧耐力本身也是提升混氧训练、无氧训练、速度训练的基础。
而对于运动水平和天赋比较高的大众跑者，或者以竞速为目的跑者，可根据自己的运动水平和比赛目的，有阶段性地增加一些间歇训练和速度训练，从而提升自己的速度耐力和耐乳酸能力
# 万米训练计划
第一周
周一：有氧：16公里
周二：慢跑：12公里+600米x4次，间歇时间：2分/个
周四：间歇：1000米x10次，间歇时间：3分/个
周六：有氧：25公里
周日：慢跑：10公里+核心训练（腰腹+下肢力量训练）
第二周
周一：有氧：16公里
周二：慢跑：10公里+400米x10次，间歇时间：1分/个
周四：间歇：3000米+2000米+1000米x3次，间歇时间：5分+3分/个
周六：有氧：20公里
周日：休息
第三周
周一：有氧：16公里
周二：慢跑：12公里+200米x10次，间歇时间：1分/个
周四：专项跑：8公里（全力）+600米，间歇时间：5分钟/个
周六：慢跑：20公里
周日：核心训练（腰腹+下肢力量训练）
第四周
周一：有氧：12公里
周二：慢跑：10公里+800米x3次，间歇时间：3分/个
周四：慢跑：12公里
周五：慢跑：10公里+200米x3次，间歇时间：2分/个
周日：比赛或测验10公里
总之，周期训练目的是为了将运动员的最佳训练状态引入到正式比赛的那一天。当然，在充分挖掘运动员运动潜力和发展技术、战术以及专项能力时，也要根据运动员的身体反应（疲劳指数），有针对性地提高或降低运动负荷，从而保证运动员比赛时处于最佳竞技状态。
不同训练强度与体感：
1、慢跑配速：心率控制在135~140/分之间，体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松；
2、有氧配速：心率控制在145~150/分之间，体感：呼吸比较舒服，说话不吃力；
3、混氧配速：心率控制在155~160/分之间，体感：呼吸开始急促，说话较吃力；
4、间歇配速：心率控制在165~170/分之间，体感：呼吸开始困难，说话很吃力。